[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”20″ margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”1″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]

Οι «must» ασκήσεις για τους δρομείς – Καλύτερη απόδοση και πρόληψη τραυματισμών

[/fusion_title][fusion_text] Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που μπορεί να κάνει ένας δρομέας για να βελτιώσει την απόδοσή του. Οι παρακάτω ασκήσεις βοηθούν στην καλύτερη απόδοση και στην πρόληψη τραυματισμών. Επίσης, επικεντρώνονται σε περισσότερα από ένα μέρη του σώματος η καθεμία, κάτι που μας… γλυτώνει αρκετό χρόνο στην προπόνηση. «Μόνο οι πειθαρχημένοι είναι ελεύθεροι στη ζωή» – Το μυστικό του Κιπτσόγκε που… τρέλανε τα χρονόμετρα Είναι σημαντικό βέβαια να πούμε ότι η αποτελεσματικότητα της άσκησης έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με το πόσο καλά εκτελείται.

OVERHEAD SQUAT

Στόχος: Είναι μια άσκηση για όλο το σώμα. Γυμνάζει έντονα όλους τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς. Η σωστή εκτέλεση: Έχοντας τα χέρια σταθερά και τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στο μυϊκό σύστημα του κορμού και της πλάτης, ειδικά στο κατώτερο εύρος κίνησης. Κρατήστε το βάρος σας πάνω από τις φτέρνες, το βλέμμα ευθεία μπροστά, τα χέρια σταθερά ευθεία να «κοιτάνε» προς τα πάνω και η πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται. Challenge: Μπορείτε να κρατάτε μια ράβδο, να προσθέσετε κιλά ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

SINGLE LEG DEADLIFT

Στόχος: Και αυτή η άσκηση γυμνάζει όλο το σώμα. Ενδυναμώνει τους γλουτούς, τα ισχία και φυσικά όλο το μυϊκό σύστημα του πυρήνα, καθώς απαιτείται απόλυτος έλεγχος όλου του σώματος. Η σωστή εκτέλεση: Κρατήστε την πλάτη όσο πιο επίπεδη γίνεται, το βάρος στο κάτω πόδι και τους γοφούς όσο πιο τετραγωνισμένους. Challenge: Κάντε περισσότερες επαναλήψεις ή κρατήστε βάρη στα χέρια σας. HIP HIKES Στόχος: Η άσκηση αυτή επικεντρώνεται στο μέσο γλουτό. Ο μυς αυτός βοηθά στην ελαχιστοποίηση της εσωτερικής περιστροφής του άνω μέρους του ποδιού την ώρα που τρέχουμε, αλλά και στη σταθεροποίηση των ισχίων. Η σωστή εκτέλεση: Κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο με το γόνατο κλειδωμένο να μην κουνιέται και όλη η κίνηση θα γίνεται από την κίνηση του γλουτού της άλλης πλευράς. Challenge: Κάντε περισσότερες επαναλήψεις. STEP BACK LUNGES WITH ROTATION Στόχος: Όταν τρέχουμε η σπονδυλική στήλη περιστρέφεται. Η άσκηση αυτή μεγαλοποιεί την κίνηση και ενεργοποιεί τα πόδια και τον κορμό. Βοηθά επίσης την καλύτερη κίνηση σε εγκάρσιο επίπεδο. Η σωστή εκτέλεση: Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι ενώ περιστρέφεται το άνω μέρος του σώματος προς την αντίθετη πλευρά βηματίζοντας προς τα πίσω. Διατηρήστε όσο το δυνατόν πιο όρθια τη θέση του πάνω μέρους του σώματος. Εστιάστε στο να κρατάτε το βάρος πάνω από τη φτέρνα όταν κάνετε πίσω. Challenge: Αυξήστε το βάρος ή κάντε περισσότερες επαναλήψεις. LATERAL PLYOMETRICS Στόχος: Αρχικά αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους γλουτούς. Καθώς πρόκειται όμως για βαλλιστική κίνηση ενισχύει την καμάρα του ποδιού, τις γάμπες και τον αχίλλειο τένοντα. Επίσης το σώμα δουλεύει σε μετωπικό επίπεδο, κάτι που είναι αρκετά χρήσιμο για έναν δρομέα. Η σωστή εκτέλεση: Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο όρθιο. Πηδήξτε από το ένα πόδι στο άλλο από τα δεξιά στα αριστερά και αντίστροφα. Στην προσγείωση λυγίζετε λίγο το γόνατο. Challenge: Κάντε περισσότερες επαναλήψεις ή αφήστε μεγαλύτερη απόσταση όταν κάνετε αναπήδηση.

THORACIC SPINE ROTATION

Στόχος: Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης που είναι συχνά περιορισμένη σε δρομείς και μη. Η αντίστροφη περιστροφή της σπονδυλικής στήλης είναι πηγή ενέργειας για τους δρομείς αλλά και βασικό στοιχείο της σωστής μορφής λειτουργίας τόσο για το πάνω μέρος του σώματος όσο και για το κάτω. Η σωστή εκτέλεση: Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα σε απόσταση ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Το μόνο που πρέπει να περιστρέφεται είναι ο κορμός από τη μέση και πάνω. Βάλτε το χέρι πίσω απ’ το κεφάλι και περιστρέψτε το ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται κάτω απ’ τον κορμό σας. Challenge: Αυξήστε τις επαναλήψεις. STEP UPS Στόχος: Ακόμα κι αν μοιάζει να δουλεύουν μόνο τα πόδια αυτή η άσκηση είναι για όλο το σώμα. Ενδείκνυται ιδιαίτερα σε όσους τρέχουν σε λόφους. Η σωστή εκτέλεση: Ανεβείτε στο step βάζοντας όλη σας τη δύναμη στο πόδι που πατάει. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος όσο πιο ίσιο μπορείτε για να αποφύγετε να φεύγει το βάρος προς τα μπροστά. Challenge: Κάντε περισσότερες επαναλήψεις, έχετε τα χέρια ψηλά, κρατήστε βαράκια ή κάντε ένα μικρό άλμα για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Διαβάστε ακόμη Base Training: Εδώ χτυπά η καρδιά του fitness – Στην χρυσή εποχή για το personal training Pilates: Η ειδικότητα που θα «απογειώσει» την καριέρα σου – Το σεμινάριο της Base Training Base Training: Ταξίδι στον κόσμο του fitness παρέα με τους πρωταθλητές – Κλείσε τώρα θέση! Αύξηση μυϊκής μάζας και πρωτεΐνη – Δεν αρκούν μόνο τα βάρη [/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Σεμινάρια [/fusion_title][fusion_events cat_slug=”sticky-el” number_posts=”4″ columns=”1″ picture_size=”auto” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”bloq-widget-seminar-photos” id=”” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Πρόσφατα Άρθρα [/fusion_title][fusion_recent_posts layout=”default” hover_type=”liftup” columns=”4″ number_posts=”4″ offset=”0″ pull_by=”category” cat_slug=”blog” exclude_cats=”” tag_slug=”” exclude_tags=”” thumbnail=”yes” title=”yes” meta=”no” meta_author=”no” meta_categories=”no” meta_date=”yes” meta_comments=”yes” meta_tags=”no” excerpt=”no” excerpt_length=”35″ strip_html=”yes” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” /][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας [/fusion_title][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Διάδρομος CT87 [/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”323″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/imi-epaggelmatiki-chrisi/108268-ct87-5203194448497.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/ct87-e1530463677864-300×262.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/imi-epaggelmatiki-chrisi/108268-ct87-5203194448497.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Vivosmart HR Black [/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”324″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/garmin/108394-vivosmart-hr-black-extra-large.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/vivosmart-hr-black-extra-large-e1530463848682-300×259.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/garmin/108394-vivosmart-hr-black-extra-large.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]Syntha 6 EDGE[/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”325″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/proteines/108964-syntha-6-edge-1820g-bsn.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/syntha-6-edge-1820g-bsn-e1530464051396-300×286.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/proteines/108964-syntha-6-edge-1820g-bsn.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]Goji Berry NLS[/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”327″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/uper-trofima/109599-goji-berry-100g-nls.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/goji-berry-100g-nls-e1530464302407-300×185.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/uper-trofima/109599-goji-berry-100g-nls.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]