Επιλογή και Τοποθέτηση των Προπονητικών Ερεθισμάτων και των Ασκήσεων στην Προπονητική Μονάδα

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”20″ margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Επιλογή και Τοποθέτηση των Προπονητικών Ερεθισμάτων και των Ασκήσεων στην Προπονητική Μονάδα [/fusion_title][fusion_text] Υπάρχουν πολύ συγκεκριμένοι κανόνες για την επιλογή και την τοποθέτηση των προπονητικών ερεθισμάτων και των ασκήσεων στην προπονητική μονάδα, που αν δεν τηρηθούν θα υπάρχουν αρνητικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους με αποτέλεσμα τις μηδενικές ή τις ελάχιστες προσαρμογές των αντίστοιχων βιολογικών παραγόντων που καθορίζουν την επίτευξη ή όχι του θεσπισμένου μας στόχου. Επομένως, σε αυτή την ενότητα θα αναφέρουμε όλους τους παράγοντες, τους τρόπους και τις λύσεις που υπάρχουν για αυτό το θέμα. Για την επιλογή των προπονητικών ερεθισμάτων της άσκησης αντιστάσεων θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω:

1. Επίπεδο ασκούμενου – Προπονητική εμπειρία – Προπονητική περίοδος.
2. Στόχος ασκούμενου, περίοδος, σκοπός προπονητικής μονάδας.
3. Το είδος της άσκησης.
   • Δομικές-Βασικές.
   • Βοηθητικές.
   • Μιμητικές.
   • Αποκατάστασης.
4. Ανάλυση της κίνησης.
   • Ασκήσεις εξειδικευμένες σε ένα άθλημα ή στις καθημερινές κινήσεις – ανάγκες.
   • Ισόρροπη ανάπτυξη των μυών.
   • Εξειδίκευση ως προς ένα κινητικό μοτίβο.
5. Γνώση της τεχνικής των ασκήσεων.
6. Διαθεσιμότητα του εξοπλισμού.
7. Διαθέσιμος Χρόνος.
8. Παράλληλη προπόνηση.
9. Υφιστάμενη κατάσταση ασκούμενου – Φυσική κατάσταση – Αποτελέσματα αξιολογήσεων – Επίπεδο υγείας – Ομάδα Κινδύνου.
10. Φύλο – Ηλικία.

Επομένως, σε συνέχεια των παραπάνω, κατά τον σχεδιασμό μιας προπονητικής μονάδας, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα εξής κριτήρια για την σωστή τοποθέτηση μέσα στην προπονητική μονάδα της σειράς των προπονητικών ερεθισμάτων. Πρώτα μπαίνουν οι ασκήσεις ισχύος, ταχυδύναμης, ταχύτητας και ιδιοδεκτικότητας και μετά οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ή αντοχής. Ο λόγος για αυτή την τοποθέτηση είναι ότι οι ασκήσεις της πρώτης ομάδας απαιτούν την γρήγορη και μεγάλη ενεργοποίηση του νευρικού και νευρομυϊκού συστήματος. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει το νευρομυϊκό σύστημα να είναι σε θέση να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των ασκήσεων. Εάν όμως έχουν προηγηθεί ασκήσεις της δεύτερης ομάδας και ακολουθούν ασκήσεις της πρώτης, θα επέλθει κόπωση στο νευρομυϊκό σύστημα, με αποτέλεσμα..

1. Η ικανότητα εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων να είναι υπερβολικά μειωμένη και δεύτερον να  μην υπάρχουν οι κατάλληλες νευρομυϊκές προσαρμογές από την άσκηση.
2. Να προηγούνται οι ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση ενός συγκεκριμένου παράγοντα της φυσικής κατάστασης ή ενός μυοσκελετικού προβλήματος (π.χ. ανισσοροπία μεταξύ ανταγωνιστών μυών) ή ενός παράγοντα λειτουργικότητας – απόδοσης (Αρχή Προτεραιότητας).
3. Πάντα μπαίνουν πρώτες οι πολυαρθρικές και οι ασκήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα όσο το δυνατόν περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες.
4. Οι βοηθητικές ή μονοαρθρικές ασκήσεις μπαίνουν πάντα στο τέλος της προπονητικής μονάδας.

Παρακάτω αναφέρεται εν σειρά το πότε θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ένα προπονητικό ερέθισμα. Η σειρά είναι αύξουσα, το οποίο σημαίνει ότι όσο μεγαλώνει ο αριθμός κατάταξής τους τόσο πιο πίσω μπαίνουν στην τοποθέτηση των προπονητικών ερεθισμάτων σε μια προπονητική μονάδα, ώστε να υπάρχουν θετικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των προπονητικών ερεθισμάτων. Παράλληλα, επειδή αναφέρονται όλα τα προπονητικά ερεθίσματα, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πραγματοποιηθούν όλα σε μια προπονητική μονάδα. Σειρά κατάταξης των προπονητικών ερεθισμάτων στην προπονητική μονάδα:

1. Ασκήσεις Ιδιοδεκτικότητας.
2. Ασκήσεις Ταχύτητας.
3. Ασκήσεις Πλειομετρικών – Ταχυδύναμης – Ισχύος.
4. Ασκήσεις Δύναμης.
5. Ασκήσεις Υπερτροφίας.
6. Ασκήσεις Μυϊκής Αντοχής.
7. Αερόβιες Ασκήσεις.
8. Ασκήσεις Ευλυγισίας – Διατάσεις.

Άλλο ένα βασικό στοιχείο κατά την συνταγογράφηση της άσκησης αντιστάσεων είναι το τι προπονητικό μέσο θα χρησιμοποιηθεί δηλ. εάν ένας ασκούμενος θα πραγματοποίησει προπόνηση με το Σωματικό του Βάρος ή Μηχανήματα ή Ελεύθερα Βάρη (μπάρες, αλτήρες, λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.τ.λ.). Η επιλογή ανάμεσα σε αυτά κρίνεται πρωτίστως από το επίπεδο του ασκούμενου, έπειτα από την γνώση της τεχνικής της κάθε άσκησης και τη διαθεσιμότητα του εξοπλισμού, και ακολουθούν ο προπονητικός στόχος και η προπονητική περίοδος. Βασικότερο όλων των κριτήριων για την επιλογή είναι η ασφάλεια του ασκούμενου, η οποία κρίνεται με βάση το επίπεδο του ασκούμενου, έπειτα από την γνώση της τεχνικής της κάθε άσκησης. Για τον λόγο αυτό, τα αρχάρια άτομα μπορούν να αρχίσουν την προπόνησή τους μόνο με το σωματικό βάρος, έπειτα να ασκηθούν σε μηχανήματα, και μόνο όταν αποκτήσουν τις κατάλληλες προσαρμογές και προϋποθέσεις εκμάθησης των βασικών κινητικών προτύπων των ασκήσεων και του νευρομυϊκού ελέγχου του σώματός τους, μπορούν να προχωρήσουν στην άσκηση με ελεύθερα βάρη, τα οποία θα έχουν και αυξημένη αντίσταση, διαδικασία που θα τους οδηγήσει σε υψηλότερες προσαρμογές και σημαντική αύξηση της φυσικής κατάστασης, της σωματικής απόδοσης και της αθλητικής τους επίδοσης. Ωστόσο, αυτή η σειρά μπορεί να αλλάξει στην προσωπική εκγύμναση (Personal Training) και κυρίως όταν γίνεται σε χώρους εκτός οργανωμένου γυμναστηρίου, όπου λόγω τεχνικών προβλημάτων η προπόνηση γίνεται σχεδόν εξ’ ολοκλήρου με ελεύθερα βάρη. Αν και σε αυτές τις περιπτώσεις σπάνια η αντίσταση είναι μεγάλη, τουλάχιστον κατά τις πρώτες συνεδρίες και κατά την εκτέλεση νέων ασκήσεων θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην ασφάλεια της άσκησης και στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής, για την αποφυγή δυσάρεστων καταστάσεων. [/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Σεμινάρια [/fusion_title][fusion_events cat_slug=”sticky-el” number_posts=”4″ columns=”1″ picture_size=”auto” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”bloq-widget-seminar-photos” id=”” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Πρόσφατα Άρθρα [/fusion_title][fusion_recent_posts layout=”default” hover_type=”liftup” columns=”4″ number_posts=”4″ offset=”0″ pull_by=”category” cat_slug=”blog-el,blog” exclude_cats=”” tag_slug=”” exclude_tags=”” thumbnail=”yes” title=”yes” meta=”no” meta_author=”no” meta_categories=”no” meta_date=”yes” meta_comments=”yes” meta_tags=”no” excerpt=”no” excerpt_length=”35″ strip_html=”yes” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” /][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας [/fusion_title][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Διάδρομος CT87 [/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”323″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/imi-epaggelmatiki-chrisi/108268-ct87-5203194448497.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/ct87-e1530463677864-300×262.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/imi-epaggelmatiki-chrisi/108268-ct87-5203194448497.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Vivosmart HR Black [/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”324″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/garmin/108394-vivosmart-hr-black-extra-large.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/vivosmart-hr-black-extra-large-e1530463848682-300×259.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/garmin/108394-vivosmart-hr-black-extra-large.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]Syntha 6 EDGE[/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”325″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/proteines/108964-syntha-6-edge-1820g-bsn.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/syntha-6-edge-1820g-bsn-e1530464051396-300×286.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/proteines/108964-syntha-6-edge-1820g-bsn.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]Goji Berry NLS[/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”327″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/uper-trofima/109599-goji-berry-100g-nls.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/goji-berry-100g-nls-e1530464302407-300×185.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/uper-trofima/109599-goji-berry-100g-nls.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]