[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”20″ margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”1″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]

EMOM: Every Minute on the Minute – Ο πλήρης οδηγός της νέας τάσης στον χώρο του fitness

[/fusion_title][fusion_text] Εάν σας αρέσει να διδάσκετε και να κάνετε μαθήματα υψηλής έντασης, αυτή η προπόνηση είναι για σας! Το μοτίβο του EMOM (every minute on the minute) είναι διασκεδαστικό, γρήγορο και απαιτητικό. Ξεκινάτε με ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων στην αρχή του λεπτού και ξεκουράζεστε για τα υπόλοιπα δευτερόλεπτα που απομένουν μέχρι να ξεκινήσει το επόμενο λεπτό. Θα έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε την ευελιξία να κινείστε στο δικό σας χρόνο, ενώ παράλληλα θα έχετε ένα κίνητρο να δουλεύετε με σταθερό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος. Προσθέστε ρυθμό στις κινήσεις για να αυξήσετε την επίδραση του μεταβολισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να «κερδίσετε» επιπλέον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Μην ξεχνάτε να δίνετε διάφορες εναλλαγές στις ασκήσεις για να καλύψετε όλα τα επίπεδα.

EMOM

Τύπος άσκησης: Ολική ενδυνάμωση σώματος Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά Εξοπλισμός: αλτήρες και steps Μουσική: Επιλέξτε δυναμική μουσική που δίνει κίνητρο και ταυτόχρονα βοηθά να υπάρχει σταθερός ρυθμός.

Προτάσεις για τους trainers

• Χρησιμοποιείστε χρονοδιακόπτη ώστε οι ασκήσεις να έχουν δομή και όλοι να καταλαβαίνουν πότε ξεκινά και τελειώνει κάθε κύκλος.
• Ενθαρρύνετε τους συμμετέχοντες να προσαρμόζουν τον αριθμό των επαναλήψεων τους αναλόγως ώστε να εξασφαλίζουν επαρκή χρόνο για αποκατάσταση.
• Πριν από κάθε άσκηση εξηγείστε λεπτομερώς την τεχνική και δώστε στους ασκούμενους παραλλαγές απ΄ τις οποίες μπορούν να επωφεληθούν.
• Συμβουλέψτε την τάξη να ολοκληρώνει κάθε κύκλο άσκησης όσο το δυνατόν συντομότερα κρατώντας πάντα το σώμα σε σωστή μορφή και ευθυγράμμιση.

Σημείωση: Το μάθημα αυτό προορίζεται για άτομα μεσαίου ή προχωρημένου επιπέδου που είναι έτοιμοι να προχωρήσουν σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης υψηλότερης έντασης. Διαβάστε ακόμη:  Μήπως ήρθε η ώρα να απολύσεις τον γυμναστή σου; – Αυτά είναι τα σημάδια… Αύξηση μυϊκής μάζας και πρωτεΐνη – Δεν αρκούν μόνο τα βάρη

Ζέσταμα (10 λεπτά)

Κάντε κυκλικά τις παρακάτω κινήσεις, ολοκληρώνοντας 10 επαναλήψεις ανά σετ. Κάθε λεπτό ζητήστε από τους συμμετέχοντες να κάνουν πέντε push-ups με τα γόνατα στο έδαφος. Συμβουλέψτε την τάξη να ξεκινήσει με μικρό εύρος κίνησης, αυξάνοντάς το βαθμιαία όσο προχωράνε οι ασκήσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει ανάλογα με το ρυθμό και το εύρος κίνησης.

Ασκήσεις

Squat: Σταθείτε με τα πόδια στο μήκος της λεκάνης. Λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και κινήστε ελαφρά τους γοφούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Inchworm: Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Σκύψτε και αγγίξτε το πάτωμα. Περπατήστε σε μια σανίδα και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Περπατήστε πάλι πίσω στην όρθια θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Rear lunge: Από την όρθια θέση πηγαίνετε το δεξί πόδι πίσω και λυγίστε και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες ή λιγότερο. Επαναλάβετε από το άλλο πόδι. Plank knee-tuck: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στέρνο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό.

Κυρίως μάθημα (30-40 λεπτά)

Για όλους τους γύρους: Κάντε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά ξεκουραστείτε μέχρι να ξεκινήσει ο επόμενος κύκλος.

ΠΡΩΤΟΣ ΓΥΡΟΣ (6 κύκλοι από 1 λεπτό)

Εξοπλισμός: αλτήρες Deadlift/row complex: Σταθείτε κρατώντας βάρη στις δυο σας πλευρές. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και σκύψτε μπροστά ώστε ο κορμός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τους ψηλά, τραβώντας απ΄την ωμοπλάτη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. (8 επαναλήψεις) Alternating front lunge: Απ΄την όρθια θέση κρατώντας τα βάρη, κάντε μπροστινό βήμα με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι μπροστά. (12 επαναλήψεις) Για προχωρημένους: Αυξήστε την αντίσταση. Για αρχάριους: Μειώστε το εύρος κίνησης.

ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΓΥΡΟΣ (5 κύκλοι από 1,5 λεπτό)

Εξοπλισμός: αλτήρες και steps Frontal-plane squat: Σταθείτε με τα πόδια μαζί κρατώντας τα βάρη στο ύψος των ώμων (θέση front rack). Πατήστε το δεξί πόδι στο πλάι, κάντε squat και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. (10 επαναλήψεις) Push press: Σταθείτε όρθιοι κρατώντας τα βάρη στο ύψος των ώμων. Ελαφρώς λυγίστε γόνατα και δίνοντας ώθηση τεντώστε τα σπρώχνοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι. (8 επαναλήψεις) Rear deficit lunge: Σταθείτε πάνω στο step με τα πόδια στο μήκος της λεκάνης σε θέση front rack. Κάντε ανάποδες προβολές στέλνοντας το πίσω γόνατο στο έδαφος. (6 επαναλήψεις) Για προχωρημένους: Κάντε το squat πιο σύνθετο προσθέτοντας κίνηση και στο πάνω μέρος του σώματος. Για αρχάριους: Προσαρμόστε τα χέρια κατά την ώθηση στο push press.

ΤΡΙΤΟΣ ΓΥΡΟΣ (4 κύκλοι από 2 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες και steps Bench press: Ξαπλώστε στον πάγκο ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να πατάνε στο έδαφος. Κρατήστε τα βάρη πάνω απ΄το στήθος, οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Σηκώστε τα βάρη ψηλά και μετά λυγίστε τα χέρια στις 90 μοίρες κρατώντας τους καρπούς ευθεία πάνω απ΄τους αγκώνες. (12 επαναλήψεις) Push-up: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, τα χέρια ελαφρά πιο έξω απ΄το μήκος των ώμων, ενεργοποιημένο κέντρο. Λυγίστε αγκώνες και φέρτε το στήθος κοντά στο έδαφος. Επιστρέψτε στη σανίδα. (10 επαναλήψεις) Shoulder press: Σταθείτε με τα βάρη στο πλάι των ώμων. Κρατήστε σταθερή τη σπονδυλική στήλη καθώς στέλνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε πάλι στην αρχική θέση. (8 επαναλήψεις) Triceps push-up: Από τη σανίδα βάλτε τα χέρια ακριβώς κάτω απ΄τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε το σώμα στο έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και φέρτε τους ώμους μπροστά. Επιστροφή στην αρχική θέση. (6 επαναλήψεις) Για προχωρημένους: Κάντε το bench press χωρίς να πατάνε τα πόδια στο έδαφος. Για αρχάριους: Έχετε τα γόνατα στο έδαφος όταν κάνετε τα push-ups. Με πληροφορίες από ideafit.com [/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Σεμινάρια [/fusion_title][fusion_events cat_slug=”sticky-el” number_posts=”4″ columns=”1″ picture_size=”auto” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”bloq-widget-seminar-photos” id=”” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Πρόσφατα Άρθρα [/fusion_title][fusion_recent_posts layout=”default” hover_type=”liftup” columns=”4″ number_posts=”4″ offset=”0″ pull_by=”category” cat_slug=”blog” exclude_cats=”” tag_slug=”” exclude_tags=”” thumbnail=”yes” title=”yes” meta=”no” meta_author=”no” meta_categories=”no” meta_date=”yes” meta_comments=”yes” meta_tags=”no” excerpt=”no” excerpt_length=”35″ strip_html=”yes” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” /][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας [/fusion_title][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Διάδρομος CT87 [/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”323″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/imi-epaggelmatiki-chrisi/108268-ct87-5203194448497.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/ct87-e1530463677864-300×262.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/imi-epaggelmatiki-chrisi/108268-ct87-5203194448497.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Vivosmart HR Black [/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”324″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/garmin/108394-vivosmart-hr-black-extra-large.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/vivosmart-hr-black-extra-large-e1530463848682-300×259.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/garmin/108394-vivosmart-hr-black-extra-large.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]Syntha 6 EDGE[/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”325″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/proteines/108964-syntha-6-edge-1820g-bsn.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/syntha-6-edge-1820g-bsn-e1530464051396-300×286.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/proteines/108964-syntha-6-edge-1820g-bsn.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_4″ layout=”1_4″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”3″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””]Goji Berry NLS[/fusion_title][fusion_imageframe image_id=”327″ style_type=”none” stylecolor=”” hover_type=”liftup” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”center” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” alt=”” link=”https://www.base-eshop.com/uper-trofima/109599-goji-berry-100g-nls.html” linktarget=”_blank” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/goji-berry-100g-nls-e1530464302407-300×185.jpg[/fusion_imageframe][fusion_separator style_type=”none” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” sep_color=”” top_margin=”” bottom_margin=”” border_size=”” icon=”” icon_circle=”” icon_circle_color=”” width=”” alignment=”center” /][fusion_button link=”https://www.base-eshop.com/uper-trofima/109599-goji-berry-100g-nls.html” title=”” target=”_blank” link_attributes=”” alignment=”” modal=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” color=”default” button_gradient_top_color=”” button_gradient_bottom_color=”” button_gradient_top_color_hover=”” button_gradient_bottom_color_hover=”” accent_color=”” accent_hover_color=”” type=”” bevel_color=”” border_width=”” size=”” stretch=”yes” shape=”” icon=”fa-shopping-basket” icon_position=”left” icon_divider=”yes” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]Περισσοτερα[/fusion_button][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]