[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”20″ margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_title title_type=”text” rotation_effect=”bounceIn” display_time=”1200″ highlight_effect=”circle” loop_animation=”off” highlight_width=”9″ highlight_top_margin=”0″ before_text=”” rotation_text=”” highlight_text=”” after_text=”” title_link=”off” link_url=”” link_target=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky” class=”” id=”” content_align_medium=”” content_align_small=”” content_align=”left” size=”2″ font_size=”” animated_font_size=”” fusion_font_family_title_font=”” fusion_font_variant_title_font=”” line_height=”” letter_spacing=”” text_shadow=”no” text_shadow_vertical=”” text_shadow_horizontal=”” text_shadow_blur=”0″ text_shadow_color=”” margin_top_medium=”” margin_right_medium=”” margin_bottom_medium=”” margin_left_medium=”” margin_top_small=”” margin_right_small=”” margin_bottom_small=”” margin_left_small=”” margin_top=”” margin_right=”” margin_bottom=”” margin_left=”” margin_top_mobile=”” margin_bottom_mobile=”” text_color=”” animated_text_color=”” gradient_font=”no” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center center” linear_angle=”180″ highlight_color=”” style_type=”default” sep_color=”” link_color=”” link_hover_color=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” /][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” content_alignment_medium=”” content_alignment_small=”” content_alignment=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky” class=”” id=”” margin_top=”” margin_right=”” margin_bottom=”” margin_left=”” font_size=”” fusion_font_family_text_font=”” fusion_font_variant_text_font=”” line_height=”” letter_spacing=”” text_color=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””] Ας μιλήσουμε για το Long Run! Πρόκειται Ίσως για τη σημαντικότερη προπόνηση για ένα μαραθωνοδρόμο. Παράλληλα, είναι μια από τις πιο σημαντικές για δρομείς μικρότερων αποστάσεων. Πώς, όμως, διαφοροποιείται η απόσταση, η ένταση και η συχνότητά εκτέλεσης για ένα δρομέα των 5χλμ. ή του Ημιμαραθώνιου; Ποιες παραλλαγές θα πρέπει να εκτελεί ένας 10άρης ή ένας μαραθωνοδρόμος και πότε; Τα οφέλη από το Long Run
- Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας
- Αύξηση ρυθµού χρήσης λίπους
- Ανάπτυξη συστήµατος τριχοειδών
- Αύξηση αριθµού µιτοχονδρίων
Μαραθώνιος
Η προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο περιλαμβάνει αρκετά long runs, με τον αριθμό τους να κυμαίνεται συνήθως από 4 έως 10 (με μίνιμουμ απόσταση τα 15-18χλμ.). Για το λόγο αυτό θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, σχεδόν κάθε εβδομάδα, σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για τα 42χλμ. Η απόστασή τους καλό είναι σταδιακά να αυξάνεται και να φτάνει τα 32 ή και 34χλμ. Γενικά συστήνεται πριν από έναν Μαραθώνιο να έχουν εκτελεστεί τουλάχιστον 3 ή 4 Long Run με απόσταση από 28-34χλμ. Για τους πιο αργούς δρομείς η μέγιστη απόσταση μπορεί να είναι είτε 30 είτε 32χλμ. Η ένταση είναι χαμηλή, κάτω από το 75% της Μ.Κ.Σ, ιδιαίτερα αν το επίπεδο ετοιμότητας είναι σχετικά χαμηλό. Σχετικά με τις παραλλαγές, καλό είναι να εκτελούνται κάθε 2-3 long runs, για τους πιο έμπειρους και κάθε 4 για τους πιο άπειρους. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 1 φορά/εβδοµάδα ΑΠΟΣΤΑΣΗ: 15-34χλµ. ΕΝΤΑΣΗ: 60-75% Μ.Κ.Σ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: 1 κάθε 2-4 Long Run
Ημιμαραθώνιος
Η προετοιμασία για έναν Ημιμαραθώνιο περιλαμβάνει την εκτέλεση Long Run που, όμως, δεν συνηθίζεται να ξεπερνούν τα 22-25 χλμ. Γενικά, καλό είναι να εκτελούνται σχεδόν κάθε εβδομάδα ή έστω κάθε δεύτερη εβδομάδα, ενώ η έντασή τους καλό είναι να μην ξεπερνά το 75% της Μ.Κ.Σ κατά μέσο όρο. Οι παραλλαγές μπορούν να γίνονται πιο συχνά, σε σχέση με τον Μαραθώνιο, ενώ οι πιο αργοί δρομείς καλό είναι να επιλέγουν την απλή εκτέλεση τους. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 1 φορά/ 1-2 εβδομάδες ΑΠΟΣΤΑΣΗ: 15-25χλµ. ΕΝΤΑΣΗ: 60-75% Μ.Κ.Σ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: 1 κάθε 2-3 Long Run
5-10 χιλιόμετρα
Για τους δρομείς αυτών των αποστάσεων το Long Run είναι μία πολύ σημαντική προπόνηση, ίσως όχι στον ίδιο βαθμό με τους μαραθωνοδρόμους. Παρόλα αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα τουλάχιστον μία φορά ανά δύο εβδομάδες στο μεγαλύτερο μέρος της προετοιμασίας. Η απόσταση είναι σαφώς μικρότερη, ενώ η ένταση παραμένει χαμηλή, ίσως λίγο υψηλότερη συγκριτικά με τους μαραθωνοδρόμους. Όσον αφορά τις παραλλαγές, αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν σταδιακή αύξηση του ρυθμού ή την εισαγωγή γρήγορων κομματιών μέσα στο ίδιο το Long Run. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 1 φορά/1-3 εβδομάδες ΑΠΟΣΤΑΣΗ: 15-20χλµ. ΕΝΤΑΣΗ: 60-80% Μ.Κ.Σ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: 1 κάθε 1-2 Long Run
Πόσο long πρέπει να είναι το Long Run;
Ιδανικά, ένα συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης με διάρκεια 2:00-2:30 ωρών είναι υπέραρκετο. Αυτό σημαίνει ότι το Long Run δεν θα πρέπει να καθορίζεται μέσω απόστασης αλλά μέσω διάρκειας. Για παράδειγμα, ένας δρομέας αρκετά προχωρημένος κάνει ένα Long Run 34χιλιόμετρα με ρυθμό 3:40 λεπτά το χιλιόμετρο, που σημαίνει 2:04:40 αποτελεσματικής προπόνησης. Εάν ένας δρομέας αρχάριος που εκτελεί τα long με ένα ρυθμό 6:00 λεπτά το χιλιόμετρο, κάνει επίσης 34 χιλιόμετρα, θα χρειαστεί να τρέχει 3:24:00. Αν γίνει το αντίστροφο, δηλαδή τρέξουν και οι δύο δρομείς 2:04:40, ο προχωρημένος θα κάνει όπως αναφέραμε 34 χιλιόμετρα αποτελεσματικής προπόνησης και ο αρχάριος σχεδόν 21 χιλιόμετρα αποτελεσματικής προπόνησης. Την περίοδο που θα μπει ο μέγιστος όγκος ο αρχάριος θα εκτελέσει ένα long run 2 ωρών και 30 λεπτών και με ρυθμό 6΄:00΄΄ θα διανύσει 25 χιλιόμετρα. Αυτός ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να είναι ο μέγιστος σε μια προπονητική μονάδα για έναν δρομέα αυτού του επιπέδου. Με πληροφορίες runnermagazine.gr, gorun.gr [/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Σεμινάρια [/fusion_title][fusion_events cat_slug=”sticky-el” number_posts=”4″ columns=”1″ picture_size=”auto” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”bloq-widget-seminar-photos” id=”” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true”][fusion_title margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” size=”2″ content_align=”left” style_type=”default” sep_color=””] Πρόσφατα Άρθρα [/fusion_title][fusion_recent_posts layout=”default” hover_type=”liftup” columns=”4″ number_posts=”4″ offset=”0″ pull_by=”category” cat_slug=”blog” exclude_cats=”” tag_slug=”” exclude_tags=”” thumbnail=”yes” title=”yes” meta=”no” meta_author=”no” meta_categories=”no” meta_date=”yes” meta_comments=”yes” meta_tags=”no” excerpt=”no” excerpt_length=”35″ strip_html=”yes” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” /][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]